Exercícios de Cintura Central

Não é necessário espartilho.

Suzanne Fisher, RD, é a proprietária fundadora da Fisher Nutrition Systems.

Você pode ter visto vídeos e postagens de mídia social promovendo dispositivos de treinamento de cintura para reduzir a gordura da barriga e obter uma barriga mais lisa. Esses dispositivos - que envolvem firmemente a cintura e as costelas inferiores - prometem treinar seu corpo para perder centímetros de sua barriga. Mas, se eles parecem bons demais para ser verdade, é porque são. Se você está procurando uma maneira legítima de fortalecer sua cintura, experimente esta rotina de exercícios de treinamento de cintura central de seis movimentos.

A seguinte série de seis movimentos de exercício compreende uma série. Repita a sequência de seis movimentos abaixo três vezes, descansando por um minuto entre as séries.

Na realidade, não existe uma maneira rápida de "apertar" seu núcleo. E quando as pessoas pensam em "apertar", geralmente querem dizer "fortalecer". Dá trabalho, tempo e um pouco de suor. Os exercícios centrais funcionam quando você evita movimentos indevidos ao longo da coluna e da pelve quando uma força de exercício é colocada em seu corpo - conhecida como envolver seu núcleo.

Esses exercícios de fortalecimento do núcleo são importantes. Segundo a pesquisa, ter um núcleo forte pode impedir que você machuque a região lombar. E treinar seu núcleo também pode melhorar seu equilíbrio e estabilidade.

Seja paciente consigo mesmo ao iniciar esta série. Ser consistente com esses exercícios pode ajudar a fortalecer seu núcleo e obter os objetivos de cintura que você deseja.

Posicione-se em uma posição de prancha lateral no antebraço esquerdo com os pés empilhados ou escalonados. Coloque a mão direita atrás da cabeça e mantenha-a lá enquanto tenta trazer o cotovelo em direção ao chão. Certifique-se de apertar os músculos oblíquos durante este movimento. Os músculos oblíquos correm pela lateral da cintura e do abdômen e conectam as costelas à pelve. Levante de volta à posição inicial.

Repita o movimento por 15 repetições e depois troque de lado.

Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Crunch up levantando o peito em direção ao teto. Envolva seus abdominais. A partir daqui, alcance - deslize - para o calcanhar direito com a mão direita. Em seguida, alcance - deslize - para o calcanhar esquerdo com a mão esquerda. Mantenha o abdômen contraído durante os movimentos e evite inclinar-se para cima.

Continue alternando os lados direito e esquerdo por 15 repetições por lado.

Deite-se de costas com as pernas retas e os braços sobre a cabeça. A partir daqui, levante o braço direito e a perna esquerda um em direção ao outro usando o abdômen e toque o pé. Em seguida, volte para a posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita.

Continue alternando os lados até completar 15 repetições de cada lado.

Deite-se de costas com as pernas retas e os braços sobre a cabeça. Mova os braços e as pernas um em direção ao outro, de modo que se encontrem acima da cintura. Contraia o abdômen enquanto desce lentamente até o chão em um movimento controlado.

Repita para um total de 15 repetições.

Se isso for muito difícil, você pode tentar abraçar os joelhos. Para esta variação, faça o mesmo movimento, só que com os joelhos dobrados.

Comece ajoelhado sobre a perna esquerda com a perna direita esticada para o lado. Coloque o braço esquerdo no chão e o braço direito atrás da cabeça. A partir daqui, triture os músculos oblíquos, trazendo o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Controle o movimento e mantenha os músculos envolvidos.

Repita por 15 repetições e depois troque de lado por mais 15 repetições.

Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os pés levantados. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus. Comece o movimento trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e endireitando - empurrando o pedal - com a perna direita. Segure por um segundo e depois alterne para a outra combinação perna-cotovelo.

Continue alternando entre os lados esquerdo e direito por 15 repetições por lado.

Mesmo que não haja uma maneira rápida de fortalecer seu núcleo, alguns exercícios podem ajudá-lo a alcançar os mesmos resultados. Flexões de bicicleta, abraços de joelho e agarradores de calcanhar são apenas alguns dos muitos exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais.